Effektive Trainingstipps für Ausdauersportler

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauer durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann denselben Leistungsstand erreichen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze intensive Belastungsphasen von 30 bis 60 Sekunden gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, um die Ausdauer zu steigern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen. Das Training sollte mindestens 3 Mal pro Woche stattfinden, wobei zwischen den Einheiten 1 bis 2 Ruhetage liegen sollten.

Wie ist Ausdauertraining möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und die Ausdauer kann nicht gesteigert werden. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, auf gespeicherte Energiereserven zurückzugreifen. Damit die Energiebilanz positiv bleibt und eine Verbesserung der Ausdauer möglich ist, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Regeneration statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man häufig das Wort Regeneration. Bei der Regeneration werden die durch das Training entstandenen Mikrorisse in den Muskeln repariert. In dieser Phase ist es wichtig, dass der Körper ausreichend Nährstoffe erhält, um die Regeneration zu unterstützen.

Hierbei spielt die Zufuhr von Kohlenhydraten eine zentrale Rolle, da sie die Glykogenspeicher auffüllen. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um den Kreislauf zu stabilisieren. Eine ausgewogene Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz führt, ist entscheidend für den Trainingserfolg.

Häufig liest man, dass man die Regeneration durch spezielle Supplements beschleunigen kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine gesunde Ernährung, die den Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Achte darauf, deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben, mindestens 24 bis 48 Stunden nach intensiven Trainingseinheiten.